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증량하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
식사량을 조절하거나 운동을 통해 체중을
늘릴 수 있으며,
보충제를 섭취하는 방법도 있습니다.
이 모든 방법을 병행하여 증량을
시도할 수도있습니다.
그중에서도 가장 중요한 것은 바로 식사량입니다.
살찌는 법을 시작하는 것은 반이라는 말이 있듯이,
마음을 먹는 것이 매우 중요합니다.
작심삼일도 계속하다 보면 결국에는 습관이 되며,
작심삼일에서 작심이일, 작심일일로
발전시킬 수 있습니다.
저체중이신 분들은 기본적으로 음식을
섭취하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
극단적으로 말하자면, 바나나 하나만
먹어도 배부르다고 느끼는 분들도 많습니다.
이러한 분들은 다른 사람들에 비해 상대적으로
쉽게 증량할 수 있습니다.
저체중이면서도 평균적인 식사량을
섭취하지 않는 분들이기 때문에,
평균적인 섭취량에 맞춰 식단을 조절하면 됩니다.
이때, 탄수화물의 섭취를 가장 먼저 추천드립니다.
특히 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물 5의 비율과 단백질 3 혹은 2,
지방 3 혹은 2의 비율로 총 10으로 맞추는 것이
이상적입니다.
일반적인 사람을 기준으로 할 때, 여성은
1200~1500 kcal,
남성은 1500~1800 kcal로 계획하는 것이
일반적입니다.
그러나 저체중이신 분들은 이조차 섭취하지
못하는 경우가 많기 때문에,
개인의 상황에 맞춰 식단을 조절하는 것이
중요합니다.
살찌는 법에서 운동은 어떻게 해야 할까요?
많은 분들이 운동을 통해 몸의 탄력과 근육량을
늘리는 것을 목표로 하고 있습니다.
유산소 운동도 나쁘지 않은 선택이지만,
저체중이신 분들은 대개 기초 체력이 부족한
경우가 많습니다.
활동량이 많지 않다면 유산소 운동은 칼로리
소모가 크기 때문에,
가급적이면 달리기나 걷기, 자전거 타기와 같은
운동보다는 근육을 주로 사용하는
운동을 추천드립니다.
앉은 자세를 유지하는 스쿼트, 양다리를
교차하는 런지, 상체 근육 운동인 푸쉬업,
덤벨을 이용한 덤벨 플라이 등이 간편하게
할 수 있는 운동으로 추천됩니다.
처음에는 10회 2세트로 시작하여, 몸이 서서히
적응할 때쯤 횟수나 세트를 늘리는 것이 좋습니다.